Treino A - Mobilidade + Quadríceps + Panturrilha + Cardio
25% completo
1. Mobilidade Inicial (5-8 min)
Agachamento Livre com Insistência
Série 1: 30 segundos
Série 2: 30 segundos
Agachamento segurando 2s em baixo com peso 10x no total 30s. 2 vezes.
2. Parte Principal
Leg Press 45 Unilateral / Bilateral
Série 1: 20 repetições bilateral
Série 2: 12-15 repetições unilateral
Série 3: 8-10 repetições bilateral
Série 4: 12-15 repetições unilateral
Série 5: 8-10 repetições bilateral
Carga: 30kg Unilateral / 120kg Bilateral
Com pausa de 2s embaixo. 1min de descanso entre as séries e 30s de descanso entre as pernas
Cadeira Extensora
Série 1: 15 repetições + 5s iso + 10 repetições
Série 2: 12 repetições + 5s iso + 10 repetições
Série 3: 10 repetições + 5s iso + 10 repetições
Série 4: 8 repetições + 5s iso + max repetições
Carga: 32kg
1min de descanso entre as séries
Agachamento Smith
Série 1: 15 repetições
Série 2: 12 repetições
Série 3: 10 repetições
Série 4: 8 repetições com dropset
Carga: 40kg
Com pausa de 2s embaixo. 1min de descanso entre as séries
Afundo
Série 1: 12 repetições
Série 2: 12 repetições
Série 3: 12 repetições + max repetiçoes sem halteres
Carga: 8kg
Tirando o peso do chão. 1min de descanso entre as séries
Cadeira Adutora
Série 1: 12 repetições
Série 2: 12 repetições
Série 3: 12 repetições
Carga: ??kg
1min de descanso entre as séries
3. Panturrilha
Elevação de Panturrilha em Pé
Série 1: 20 repetições
Série 2: 20 repetições
Série 3: 20 repetições
Série 4: 20 repetições
Carga: ??kg
1min de descanso entre as séries
4. Cardio
Esteira
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